Сколько нужно ходить
Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.
Если вам тяжело даются даже 10000 шагов, ходите сколько можете до небольшой либо средней усталости. Главное, чтобы это было регулярно. Если вы заметили, что это вызывает у вас плохое самочувствие, возможно, имеется какая-то патология. Чтобы понять, из-за чего тяжело ходить, нужно проконсультироваться с врачом.
Какие факторы влияют на сжигание
Чтобы понять, каков расход калорий при ходьбе, учёные умы проводили много исследований. Сегодня есть усредненные данные:
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближенные расчеты. Большое значение здесь имеют также:
|
Факторы |
Описание |
|
Уровень физической подготовки |
Чем регулярнее нагрузка, тем меньтше калорий расходуется на привычные занятия спортом. |
|
Время года |
Расход повышается при высоких и низких температурах воздуха. |
|
Местность |
Потеря калорий сильно отличается при ходьбе по плоскому рельефу и пересеченной местности. |
|
Дополнительные нагрузки |
Любое утяжеление увеличивает расход |
|
Скорость |
Чем выше скорость, тем больше калорий расходуется. |
Влияет на количество потерянных калорий и вес самого человека. Чем он больше, тем выше расход ккал при ходьбе. Важно и «качество» вес — на работу мышц тратится больше калорий, чем на жир.
Чем полезна ходьба пешком
Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы. Например:
- укрепляется сердечная мышца,
- улучшается работа лёгких,
- повышается выносливость,
- укрепляются стенки сосудов,
- ускоряется метаболизм,
- повышается тонус организма,
- улучшается настроение,
- укрепляются мышцы,
- снимается стресс и тревожность.
Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.
Как увеличить расход калорий
Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал за час ходьбы:
- гуляйте по холмистой местности или по лестнице. Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
- периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
- если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
- еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду;
- попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
- удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.
Частые вопросы
Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усредненный показатель. На конкретный расход влияют различные факторы.
Невозможно дать точную цифру. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъема по ступеням получится сжечь до 700 ккал.
Каждый километр в среднем сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 1 км сжигается до 60 ккал, за 5 км — до 300 калорий.
Заключение эксперта
Ходьба считается оптимальной физической нагрузкой, при помощи которой можно дополнительно тратить до 500 калорий в день. Чтобы увеличить расход, нужно ходить по пересеченной местности со скоростью 4–5 км/ч. Не стоит забывать и о том, что даже самая безопасная нагрузка имеет ряд противопоказаний.
