Помогает ли ходьба похудеть?
С уверенностью можем ответить, что да. Только не стоит настраиваться на мгновенный результат. Ходьба требует регулярности и определённых усилий.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.
Чтобы лишние килограммы уходили вместе с расстоянием, нужно «провожать» их правильно.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Чтобы понять, сколько калорий сжигает ходьба, учёные умы проводили много исследований. Сегодня есть усреднённые данные:
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближённые расчёты. Большое значение здесь имеют также:
- уровень физической подготовки – у менее подготовленных людей, расход калорий, как правило, выше;
- время года – зимой или в жару нагрузка выше;
- местность – можно идти пешком по ровной асфальтированной дорожке, а можно по лесной рельефной тропе – расход калорий совершенно разный;
- дополнительные нагрузки – даже простой рюкзак за плечами увеличивает нагрузку;
- скорость – многие считают, что темп ходьбы не важен, но мы с таким подходом не согласны. Чем выше скорость, тем больше калорий расходуется.
Чем полезна ходьба пешком?
Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы. Например:
- укрепляется сердечная мышца,
- улучшается работа лёгких,
- повышается выносливость,
- укрепляются стенки сосудов,
- ускоряется метаболизм,
- повышается тонус организма,
- улучшается настроение,
- укрепляются мышцы,
- снимается стресс и тревожность.
Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.
Как увеличить расход калорий при ходьбе?
Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал при ходьбе:
- гуляйте по холмистой местности или по лестнице. Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
- периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
- если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
- еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду;
- попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
- удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.
Частые вопросы
Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усреднённый показатель. Сколько ккал можно сжечь за час ходьбы – сказать сложно: на расход влияет множество параметров.
Невозможно дать точную цифру. На расход влияет множество факторов. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъёма по ступеням можно сжечь до 700 ккал.
По средним показателям можно сжечь до 80 ккал, но здесь имеют значение темп, условия местности, длина шага и т. д.
Сжигание калорий – процесс многофакторный, т. е. у двух разных людей показатели могут быть разными. Каждый километр, в среднем, сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 5 км можно сжечь 250-300 калорий.
