Общее описание
Физическая активность — вид деятельности человека, активирующий обменные процессы в мышцах, за счет чего происходит их сокращение. К ней относится любая активная деятельность — ходьба, уборка, перенос тяжестей, физическая работа и, конечно, занятия спортом. Поэтому важно не просто быть физическую активным, а скорее подобрать оптимальную физическую нагрузку.
Считается, что вдобавок к ежедневной физической активности необходимо дополнительно заниматься спортом как минимум 20–30 минут в день. Физические упражнения могут быть любыми — прыгать на скакалке, заниматься танцами, кроссфитом или растяжкой, ходить в спортзал, использовать тренажеры (эллипс, степпер и т. д.), бегать или много ходить.
Если нет угрозы прерывания и других противопоказаний, тренироваться во время беременности можно. Тем не менее даже здоровой женщине придется соблюдать некоторые ограничения в интенсивности и выборе нагрузки в этот период.
Польза спорта
Спортивные занятия оказывают положительное влияние как на будущую маму, так и на малыша. Из-за беременности растет нагрузка на скелет и мышцы, а также кровеносную систему, поэтому крайне важно сохранять физическую активность на достаточном уровне.
Для мамы
Спорт во время беременности необходим для поддержания мышечного тонуса и нормального метаболизма. За счет тренировок для беременных достигаются следующие положительные эффекты:
- уменьшаются боли в спине;
- улучшается осанка;
- снижается риск чрезмерного набора веса, гестоза и сахарного диабета на поздних сроках;
- нормализуется сон;
- улучшается аппетит и пищеварительные процессы;
- уменьшается вероятность осложнений в родах.
После занятий спортом многие женщины отмечают прилив сил и улучшение самочувствия. Также многие эксперты считают, что спортивные тренировки способствуют быстрой реабилитации после родов.
В некоторых случаях интенсивность физической нагрузки придется снизить. Это особенно актуально если женщина хочет продолжить заниматься спортом профессионально или выполнять упражнения в тренажерном зале. Оценить риски от таких занятий спортом поможет врач.
Для малыша
Польза для плода в первую очередь заключается в том, что на фоне занятий спортом улучшается работа кровеносной системы и, как следствие, плацентарный кровоток. Это значит, что ребенок не будет страдать от гипоксии, а вероятность задержки развития плода снижается.
Противопоказания
Ограничения по физической нагрузке зависят от срока беременности и индивидуальных особенностей. К противопоказаниям относятся следующие случаи:
|
Срок |
Описание |
|
1 триместр |
На ранних сроках беременности не рекомендуется заниматься спортом при сильном токсикозе и при кровотечениях, в том числе мажущих. Противопоказаны беременным на ранних сроках и упражнения, при помощи которых можно качать пресс. Напряжение брюшных мышц может спровоцировать гипертонус и стать причиной выкидыша. |
|
2 триместр |
На этом сроке заниматься фитнесом или другим спортом запрещено при диагностированном многоводии, истмико-цервикальной недостаточности, а также при предлежании плаценты. Также после 20 недели рекомендуется отказаться от упражнений, которые дают нагрузку на колени и ноги. |
|
3 триместр |
На поздних сроках заниматься спортом не стоит при угрозе преждевременных родов, гестозе и подозрении на преэклампсию. |
К общим противопоказаниям относится многоплодная беременность, выраженная железодефицитная анемия, повышенная температура, обострение хронических заболеваний, пониженное или повышенное давление.
Выбор нагрузки
Нагрузки во время беременности подбираются исходя из общего состояния женщины и сопутствующих болезней. Легкие упражнения в домашних условиях (йога, пилатес, утренняя зарядка) можно выполнять каждый день по 20–30 минут. Ходить в спортзал беременным можно не чаще 3 раз в неделю.
Разрешенная
В список упражнений, которые разрешены беременным, входят следующие виды упражнений:
- Растяжка помогает мышцы стать эластичнее и убрать боль в спине. Оптимальной считается легкий стретчинг, специальные позы йоги или пилатеса для беременных.
- Плавание в бассейне или на открытой воде также помогает укрепить мышцы и снять напряжение в них. Первые занятия лучше проводить с инструктором, который научит правильно плавать на разных сроках беременности.
- Упражнения на фитболе для беременных станут отличной альтернативой обычному фитнесу. При использовании этого мяча нагрузка на тело будет более мягкой, но останется эффективной.
- Прогулки могут быть рекомендованы даже в тех случаях, когда другой спорт под запретом. Гулять по 30–40 минут можно даже при токсикозе и гестозе — в некоторых случаях это помогает уменьшить выраженность симптомов.
Приседания для беременных во втором и третьем триместре могут быть опасны, так как дают большую нагрузку на колени и ноги. Если необходимо приседать, делать это нужно аккуратно и с поддержкой. Заниматься вокалом, танцевать, качаться на качелях также разрешено. Кроме того, уже в первом триместре можно начинать заниматься укреплением мышц тазового дна и ягодицы.
Запрещенная
Будущим мамам не стоит делать то, что дает повышенную нагрузку на мышцы живота и может вызвать тонус матки. Что нельзя делать?
- Качать пресс и выполнять другие упражнения, при которых надо сгибаться или наклоняться вперед и назад.
- Кататься на велосипеде во время беременности, а также езда на коньках, верхом на лошади, на мотоцикле и электросамокате, так как это очень травмоопасные занятия. Под запретом при беременности и велотренажер.
- Заниматься силовыми тренировками с кардионагрузкой и стоять в планке.
- Прыгать во время беременности, причем запрещены как стандартные комплексы, так и прыжки на скакалке.
- Бегать, так как бег при беременности, особенно на больших сроках, негативно влияет на малыша.
Кроме того, запрещено поднимать тяжелое, висеть на турнике, играть в активные игры (волейбол, футбол и т. п.), заниматься по комплексам гимнастики для похудения, а также посещать баню и сауну.
Организация тренировки
Чтобы не получить травму и не навредить себе и малышу, беременной нужно соблюдать несколько простых правил:
- По мере увеличения срока беременности интенсивность нагрузки нужно плавно снижать.
- Исходные положения при занятиях спортом необходимо корректировать с учетом выросшего живота.
- Дополнительное утяжеление использовать нельзя. Лучше использовать только собственный вес.
- При выборе упражнений необходимо учитывать изменение центра тяжести и сложности с координацией движений у беременной.
- Занятия должны обязательно включать все этапы — разминка, само занятие, заминка.
- Не стоит осваивать новые виды спорта, лучше отдавать предпочтение той активности, которая была до беременности.
- После 30 недели нужно использовать бандаж, который помогает поддерживать живот.
- При выборе упражнений и комплексов лучше отдавать предпочтение динамической, а не статической нагрузке.
- Во время занятий спортом лучше избегать резких движений и слишком большой нагрузки.
- Во время выполнения упражнений нужно следить за своим состоянием и прекращать их, если женщина чувствует недомогание.
Заниматься спортом лучше на открытом воздухе, если позволяют погодные условия, либо в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть отводящей пот, дышащей и нестесняющей движений.
Частые вопросы
Если тянуться и растягиваться всю беременность, это помогает сделать мышцы более подвижными и подготовиться к родам.
Он запрещен только при наличии противопоказаний. В остальных случаях спорт разрешен. Допустимые варианты — йога, ходьба, плавание.
При нормальном самочувствии физическая нагрузка разрешена от начала беременности до самых родов. Заниматься спортом можно дома.
Заключение эксперта
Спорт во время беременности помогает улучшить состояние женщины и предупредить развитие некоторых осложнений. Нагрузку подбирают с учетом особенностей здоровья будущий мамы. Оптимальным видом физкультуры считается та, которая не приводит к напряжению мышц пресса, особенно в первые недели беременности. При угрозах выкидыша и плохом самочувствии физическая нагрузка запрещена.
