Что такое привычка

Наши с вами действия могут носить целенаправленный характер или быть автоматическими. То, что мы делаем целенаправленно, мы контролируем, анализируем, направляем свое внимание и определенные усилия на это действие. Автоматические действия не требуют усилий и контроля, осмысленности и загружают сознание.

Привычка — это сформированное за многократное повторение автоматическое действие. Это цепочка условно-рефлекторных реакций, которые активизируются под влиянием определенного стимула (триггера).

Так как наш мозг любит все автоматизировать и не тратить большое количество энергии на действия, то после формирования определенного навыка (путем многократного повторения) это действие становится автоматическим, то есть формируется определенный паттерн поведения.

Все мы знаем о хороших привычках и вредных. И на практике каждый из нас замечал, что вредные «действия» формируются быстрее и быстрее становятся автоматическими. Выкурить сигарету, съесть конфету и не заметить — плохая традиция. При этом выпить стакан простой воды с утра для улучшения пищеварения — полезный навык, но про нее мы чаще всего забываем.

Вредные привычки с точки зрения психологии — это наша «награда» за что-то или способ получить моментальные эмоции. Не хватает радости в жизни — съел конфетку, вроде полегчало. Целую неделю сидели на диете — в выходные позволили себе «награду» за труды — фастфуд.

При определенных обстоятельствах привычки могут видоизменяться, исчезать и возвращаться.

Сколько дней формируется привычка

В интернете много информации о том, что привычка вырабатывается за 21 день. И с эти согласны многие. Те, кто хотят привести себя в форму, усердно занимаются спортом 3 недели и ждут, что желание качать пресс станет автоматическим действием, но так не происходит…Давайте разбираться по порядку.

Почему именно 21 день формируется привычка? Такие распространенные данные связаны с тем, что в 1960 году пластический хирург Максвелл Мальц опубликовал книгу «Психокибернетика», в которой рассказал о своих наблюдениях за пациентами после пластических операций. Он заметил, что на принятие нового образа и «привыкание» к нему человеку требовалось примерно 3 недели. Впоследствии ориентировочный срок в 21 день стал категоричным утверждением и распространился через все средства массовой информации.

Какие-то простые действия действительно могут закрепиться за 3 недели. Но глобальные изменения потребуют от вас силы воли и терпения — на то, чтобы привычка выработалась, может уйти до 250 дней.

Механизм формирования привычки (нового навыка) до конца не изучен — глобальных исследований не проводилось. Специалисты (нейробиологи и психологи) до сих пор изучают особенности поведения человека и взаимосвязь с нейронами мозга, чтобы помочь людям в изменении образа жизни.

Формирование новых привычек

Этот достаточно сложный процесс происходит в несколько этапов — так нейронная связь становится надежнее и триггер на «срабатывание» привычки закрепляется лучше.

Специалисты сегодня выделяют несколько стадий выработки новых паттернов поведения. Давайте их рассмотрим:

На временной отрезок могут влиять несколько факторов, например, личностные характеристики, внешние факторы, самодисциплина, степень мотивации, а также «глобальность» самой привычки.

Как помочь себе выработать новую привычку

Привычка, по сути, это зацикленный процесс, состоящий из сигнала, действия и награды. Для того чтобы паттерн «сработал» нужен триггер — сигнал, а после того как действие завершено, человек получает награду в виде положительных эмоций.

Как же помочь себе «зафиксировать» привычку и добиться желаемой цели?

• Системность. Чтобы цепочка «триггер — действие — награда» работала без «сбоев», нужен системный подход. Старайтесь в первый месяц внедрения нового шаблона поведения соблюдать системность (выбирать одно и то же время, место, обстановку и т.д.).
• Контроль. Ставьте напоминалки в телефоне, вешайте магнитные подсказки на холодильник, стикеры на монитор и т.д.
• Компания. Подключайте родных и близких. Во-первых, сообща проще делать сложное действие, а во-вторых, они смогут вас контролировать и спрашивать об успехах.
• Призы. Не забывайте о «призах» за ваше старание. Продумайте заранее поощрение, которое для вас важно и пообещайте себе его купить, как только вы сделаете действие несколько дней подряд. Поощряйте себя именно за «группу» действий, а не за одноразовый «жест».
• Возможность отказа. Ограничьте себе срок достижения с возможностью отказаться. То есть, например, вы решили пробежать марафон, для этого вам нужно начать бегать ежедневно, отзанимались неделю, а потом почувствовали, что у вас болят колени, или что пробежать марафон — это не то, к чему вы стремитесь, что это не ваша истинная цель, то вы сможете перестать вводить бег в свою жизнь.
• Эмоции. Старайтесь добавлять к действию позитивные эмоции. Пусть это ассоциируется у вас с радостью, а не с повинностью. Окружите себя компанией единомышленников.

Это нормально, если формирование привычки вызывает у вас стресс и страх. Не стоит бояться этой реакции и тем более критиковать себя за нее. Если вы научитесь бороться со стрессом и слышать свои желания, то и процесс не будет «повинностью».

Стаж 33 года

Более 27536 консультаций

Абдрахманов Александр Равильевич

Терапевт, врач восстановительной медицины

Частые вопросы

Заключение эксперта

Чтобы новая привычка принесла вам положительные эмоции и сохранилась на долгое время, не нужно совершать «непосильные» действия, относится к ней как к повинности и к каторге. У вас должна быть легкость и простота ее исполнения. Если вы будете регулярно совершать простые, понятные действия, то очень скоро новый паттерн сформируется без лишнего напряжения и без протеста. Не торопитесь получить все и сразу, внедрять 10 «новшеств» за месяц — плохая идея. Начните постепенно с одного, а после желаемого результата будете подключать другие изменения.