Консультации врачей 24/7
Обновлено: 22 июня 2022
Обновлено 22.06

Как научиться концентрироваться

Монахова Альбина Петровна Теледоктор 24
Автор статьи
клинический психолог  •  Стаж 17 лет

Научиться концентрировать внимание можно всего за несколько дней. И вот парадокс: для этого понадобится всего лишь… концентрация. А еще мотивация, энтузиазм и усидчивость с терпением.

Среднестатистический студент работает над выполнением одной задачи 65 сек., офисный работник – 3 мин., и даже руководители высшего ранга не могут сконцентрироваться на одном объекте больше 28 мин.

Умение концентрироваться снижается не только в связи с появлением новых технологий, прививающих клиповое мышление. Во время кризиса объем получаемой людьми информации растет в геометрической прогрессии, поэтому риск потери внимательности и сосредоточенности увеличивается. Вместо того чтобы сконцентрировать внимание на работе, многие не отрываются от новостных лент.

Как научиться концентрироваться

5 способов, как улучшить концентрацию внимания у взрослых

1 – уберите все, что мешает сосредоточиться

Это самая важная рекомендация. Никакие тренировки концентрации внимания не помогут, если что-то мешает. Обеспечьте себе место, где не будет раздражителей – шума, мельтешения и пр.

В первое время может отвлекать даже чириканье птиц за окном и журчание воды в трубах. Если это ваш случай, то используйте беруши или наушники. Они помогут быстро и надолго сосредоточиться. По мере улучшения навыка концентрироваться никакие приспособления уже не потребуются.

Закройте соцсети, приложения, отключите уведомления, но главное – спрячьте смартфон. Специалисты утверждают, что активность ума существенно возрастает, когда телефон находится вне поля зрения, а не просто выключен.

Правильно распределяйте время. Тем, у кого концентрация ума находится в максимальной точке утром, выполнение интеллектуальных задач стоит планировать на первую половину дня.

Монахова Альбина Петровна Европейская Юридическая Служба
Монахова Альбина Петровна
клинический психолог • Стаж 17 лет
Получить консультацию

Если управление временем представляет для вас слишком сложную задачу, советы по ее решению вы всегда можете получить у наших психологов. Круглосуточно, дистанционно, по телефону.

2 – уменьшайте многозадачность

Когда человек переключается с одной задачи на другую, ему приходится прилагать умственные усилия. В психологии это называется эффектом затрат на переключение.

Технически мы действительно можем делать 2 дела сразу. Например, смотреть телевизор и готовить обед. Однако фокусироваться на двух объектах в одно и то же время нереально. Вы либо смотрите на экран телевизора, помешивая борщ в кастрюле, либо сосредотачиваетесь на шинковке овощей, а телевизор (радио) становится просто фоном. В каждый отдельный момент времени вы концентрируете внимание то на одном, то на другом.

Результаты исследования 2003 г показали: если человек отвлекается на проверку электронной почты каждые 5 минут, ему нужно в среднем 64 сек. для того чтобы возобновить выполнение прерванной задачи.

Внимание! Таким образом, из-за проверки одного лишь емейла впустую тратится 1 минута из 6! Концентрировать внимание в таких условиях, мягко говоря, непросто.

3 – медитируйте

Чтобы научиться концентрироваться на одном предмете, практикуйте медитацию. В идеале медитировать нужно около 20 мин в день. Практиковать осознанность можно и более простыми методами: сосредоточивать внимание на том, чем занимаетесь.

Обедаете – наслаждайтесь процессом принятия пищи в полной мере. Моете посуду – попробуйте сконцентрировать внимание на тарелках и своей технике мытья. Тем самым вы, что называется, убьете двух зайцев – получите удовольствие от рутинного занятия и сможете развить концентрацию внимания.

Медитация – это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором человек отрешенно наблюдает за происходящим. В ходе медитации он фокусируется на своем дыхании, что позволяет не отвлекаться на мысли.

4 – читайте

Чтение – отличный способ концентрировать внимание. Попробуйте читать без перерыва полчаса, доведите время чтения до часа и двух, делая небольшие перерывы. Если вы можете сконцентрироваться на любой книге, будь то приключенческий роман или монография, вы наверняка сможете сосредоточиться и на работе.

  1. Прочитав несколько страниц, спросите себя, о чем был текст. Так вы убедитесь, что читаете не на автопилоте – в этом деле нужна именно вдумчивость, осознанность;
  2. Лучше всего читать утром и вечером. Утреннее чтение отлично пробуждает мозг от сна, вечернее способствует засыпанию и помогает хорошо выспаться.
  3. Ставьте себе цель – читать по полчаса в день. А телевизор смотрите не больше получаса. Просмотр большого количества рекламы может нарушать концентрацию внимания, создаваемую чтением.

5 – делайте перерывы в работе

Если вы чувствуете, что концентрировать внимание становится сложно, прервитесь на отдых. Небольшие перерывы перенаправляют мозг на решение задачи иного типа, давая ему отдохнуть от текущего задания. В данном случае переключение увеличивает продуктивность, особенно, если основная задача очень важная и объемная.

«Ты находишься там, где пребывают твои мысли. Позаботься, чтобы твои мысли пребывали там, где ты хочешь быть» (Роби Нахман, еврейский мыслитель).

Как повысить концентрацию внимания у детей и подростков

Чтобы развить сосредоточенность у ребенка, нужно прежде всего отрегулировать режим его дня. Подъем, отход ко сну, занятия в школе, завтраки-обеды должны начинаться в одно и то же время, с точностью до нескольких минут.

Жизнь ребенка надо подчинить четкому распорядку, чтобы постепенно научить его планировать свои действия. Тогда он, к примеру, проснувшись утром, без напоминаний пойдет умываться и чистить зубы.

Пример из практики: Сергей отлично учился в школе, но в старших классах успеваемость стала резко падать. Родители заметили, что повышенное число двоек появлялось после его возвращения от бабушки, где он гостил обычно на каникулах. Проблема была в полном отсутствии режима – бабушка баловала внука, позволяя ему не спать по ночам, есть в разное время. Никакого чтения и подготовки школьных уроков. Родители решили усилить контроль за режимом дня Сергея, и спустя пару месяцев ему удалось повысить успеваемость.

Очень важно развить в малыше элементарные навыки и их связь с повседневными задачами. Он должен усвоить, что после прогулки надо вымыть руки, а перед сном хорошо бы почитать книгу. Эти несложные ритуалы тренируют способность быстро переключаться и настраиваться на дело, следующее за ритуалом.

Детей с раннего возраста стоит приучать к концентрированности на одной задаче. Если речь идет о еде, то принимать пищу следует в специально отведенном месте и не отвлекаться на просмотр мультфильмов, слушание музыки и пр.

Увеличить способность сосредоточиваться у подростков поможет полноценное питание, систематические прогулки на свежем воздухе и качественный сон.

Основные методики для тренировки памяти и внимательности

№ п/п

Дети

Подростки

1

Чтение вслух

Поиск отличий между двумя картинками

2

Сбор мозаики

Метод флэш-карточек для длительного запоминания

3

Распределение внимания: например, рассказывать стих и приседать. Это позволяет задействовать оба полушария мозга

Разгадывание головоломок и ребусов

4

Выделение и грамотная организация рабочего места

Заучивание наизусть стихов и песен

5

Упражнения на концентрацию:

  1. Упражнение «Назови цвет». Ребенок должен правильно назвать цвет, если слово «красный» написано зеленым маркером, а слово «синий» – например, желтым;
  2. Упражнение «Найди слово». В длинном ряду букв скрывается одно или несколько слов, которые надо найти

Пересказ прочитанных книг, просмотренных фильмов

6

Шахматы, занятия музыкой, изучение иностранных языков

7

Спорт – утренние пробежки, фитнес, танцы, единоборства

8

Собирание пазлов, чтение

Способность ребенка эффективно работать в классе – результат его умения сосредотачивать внимание на учебном процессе, теме и содержании урока, а также на речи педагога и собственных действиях.

Монахова Альбина Петровна Европейская Юридическая Служба
Монахова Альбина Петровна
клинический психолог • Стаж 17 лет
Получить консультацию

Если вам кажется, что вашему ребенку трудно сосредоточивать внимание на чем-либо одном, вы можете проконсультироваться с нашими психологами. Специалисты ответят в любое время суток и подскажут решение проблемы. Консультации проводятся дистанционно, по телефону.

Частые вопросы

Что такое устойчивость внимания?
+

Это одно из свойств внимания, его временнАя характеристика. Она описывает продолжительность концентрации, сколько времени человек фокусируется на одном и том же объекте.

Как вернуть концентрацию внимания после сильного стресса?
+

Чтобы улучшить память и усилить внимание, обучайтесь новому – иностранным языкам, рукоделию (шитье, вышивка), игре на музыкальных инструментах. Разгадывайте кроссворды, решайте головоломки на логику. Вернуть способность к сосредоточению поможет повышение уровня социальной активности и коммуникации. Желательно не только поддерживать старые дружеские связи, но и заводить новые.

Как выдержать скучную лекцию или совещание, чтобы внимание было постоянно сосредоточено на предмете обсуждения?
+

Попробуйте рисовать небольшие рисунки в тетради или на полях. Это поможет сконцентрировать внимание и уловить суть информации.

Какие продукты надо есть, чтобы улучшить концентрацию?
+

На улучшение концентрации внимания «работают» грецкие орехи, черника, говяжья печень и мясо птицы. Повышению мозговой активности способствуют также морепродукты и морская рыба – тунец, макрель, лосось, треска. Много веществ, полезных для умственного развития, содержится в яйцах и молочных продуктах.

Заключение эксперта

Помните, что высокая личная эффективность немыслима без высокоразвитой способности концентрировать внимание. Значит, необходимо работать над развитием и улучшением этого качества, использовать его для решения жизненных задач и достижения успеха.


Источники

  1. ... Дармашов «Психология внимания».
  2. ... Лурия А.Р. «Внимание и память».
  3. ... «Хрестоматия по вниманию» ред. А.Н. Леонтьева М 1976.
Оставить комментарий
Ответит автор статьи
avatar
Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях, мы разберем вашу ситуацию и дадим развернутый ответ!
avatar
Монахова Альбина Петровна клинический психолог
Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях, мы разберем вашу ситуацию и дадим развернутый ответ!
Ваш комментарий успешно принят и отправлен на модерацию.
Ваш комментарий принят и будет опубликован после проверки!

Другие статьи по теме

Все статьи
Дистанционные медицинские
консультации 24/7
8 (800) 333-83-62 Бесплатный звонок по РФ