teledoctor 24
Обновлено: 22 июня 2022
Обновлено 22.06

Как научиться концентрироваться

Монахова Альбина Петровна
Автор статьи
клинический психолог  •  Стаж 17 лет

Научиться концентрировать внимание можно всего за несколько дней. И вот парадокс: для этого понадобится всего лишь… концентрация. А еще мотивация, энтузиазм и усидчивость с терпением.

Среднестатистический студент работает над выполнением одной задачи 65 сек., офисный работник – 3 мин., и даже руководители высшего ранга не могут сконцентрироваться на одном объекте больше 28 мин.

Умение концентрироваться снижается не только в связи с появлением новых технологий, прививающих клиповое мышление. Во время кризиса объем получаемой людьми информации растет в геометрической прогрессии, поэтому риск потери внимательности и сосредоточенности увеличивается. Вместо того чтобы сконцентрировать внимание на работе, многие не отрываются от новостных лент.

Как научиться концентрироваться

5 способов, как улучшить концентрацию внимания у взрослых

1 – уберите все, что мешает сосредоточиться

Это самая важная рекомендация. Никакие тренировки концентрации внимания не помогут, если что-то мешает. Обеспечьте себе место, где не будет раздражителей – шума, мельтешения и пр.

В первое время может отвлекать даже чириканье птиц за окном и журчание воды в трубах. Если это ваш случай, то используйте беруши или наушники. Они помогут быстро и надолго сосредоточиться. По мере улучшения навыка концентрироваться никакие приспособления уже не потребуются.

Закройте соцсети, приложения, отключите уведомления, но главное – спрячьте смартфон. Специалисты утверждают, что активность ума существенно возрастает, когда телефон находится вне поля зрения, а не просто выключен.

Правильно распределяйте время. Тем, у кого концентрация ума находится в максимальной точке утром, выполнение интеллектуальных задач стоит планировать на первую половину дня.

Монахова Альбина Петровна
Монахова Альбина Петровна
клинический психолог

Если управление временем представляет для вас слишком сложную задачу, советы по ее решению вы всегда можете получить у наших психологов. Круглосуточно, дистанционно, по телефону.

Online консультация

2 – уменьшайте многозадачность

Когда человек переключается с одной задачи на другую, ему приходится прилагать умственные усилия. В психологии это называется эффектом затрат на переключение.

Технически мы действительно можем делать 2 дела сразу. Например, смотреть телевизор и готовить обед. Однако фокусироваться на двух объектах в одно и то же время нереально. Вы либо смотрите на экран телевизора, помешивая борщ в кастрюле, либо сосредотачиваетесь на шинковке овощей, а телевизор (радио) становится просто фоном. В каждый отдельный момент времени вы концентрируете внимание то на одном, то на другом.

Результаты исследования 2003 г показали: если человек отвлекается на проверку электронной почты каждые 5 минут, ему нужно в среднем 64 сек. для того чтобы возобновить выполнение прерванной задачи.

Внимание! Таким образом, из-за проверки одного лишь емейла впустую тратится 1 минута из 6! Концентрировать внимание в таких условиях, мягко говоря, непросто.

3 – медитируйте

Чтобы научиться концентрироваться на одном предмете, практикуйте медитацию. В идеале медитировать нужно около 20 мин в день. Практиковать осознанность можно и более простыми методами: сосредоточивать внимание на том, чем занимаетесь.

Обедаете – наслаждайтесь процессом принятия пищи в полной мере. Моете посуду – попробуйте сконцентрировать внимание на тарелках и своей технике мытья. Тем самым вы, что называется, убьете двух зайцев – получите удовольствие от рутинного занятия и сможете развить концентрацию внимания.

Медитация – это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором человек отрешенно наблюдает за происходящим. В ходе медитации он фокусируется на своем дыхании, что позволяет не отвлекаться на мысли.

4 – читайте

Чтение – отличный способ концентрировать внимание. Попробуйте читать без перерыва полчаса, доведите время чтения до часа и двух, делая небольшие перерывы. Если вы можете сконцентрироваться на любой книге, будь то приключенческий роман или монография, вы наверняка сможете сосредоточиться и на работе.

  1. Прочитав несколько страниц, спросите себя, о чем был текст. Так вы убедитесь, что читаете не на автопилоте – в этом деле нужна именно вдумчивость, осознанность;
  2. Лучше всего читать утром и вечером. Утреннее чтение отлично пробуждает мозг от сна, вечернее способствует засыпанию и помогает хорошо выспаться.
  3. Ставьте себе цель – читать по полчаса в день. А телевизор смотрите не больше получаса. Просмотр большого количества рекламы может нарушать концентрацию внимания, создаваемую чтением.

5 – делайте перерывы в работе

Если вы чувствуете, что концентрировать внимание становится сложно, прервитесь на отдых. Небольшие перерывы перенаправляют мозг на решение задачи иного типа, давая ему отдохнуть от текущего задания. В данном случае переключение увеличивает продуктивность, особенно, если основная задача очень важная и объемная.

«Ты находишься там, где пребывают твои мысли. Позаботься, чтобы твои мысли пребывали там, где ты хочешь быть» (Роби Нахман, еврейский мыслитель).

Как повысить концентрацию внимания у детей и подростков

Чтобы развить сосредоточенность у ребенка, нужно прежде всего отрегулировать режим его дня. Подъем, отход ко сну, занятия в школе, завтраки-обеды должны начинаться в одно и то же время, с точностью до нескольких минут.

Жизнь ребенка надо подчинить четкому распорядку, чтобы постепенно научить его планировать свои действия. Тогда он, к примеру, проснувшись утром, без напоминаний пойдет умываться и чистить зубы.

Пример из практики: Сергей отлично учился в школе, но в старших классах успеваемость стала резко падать. Родители заметили, что повышенное число двоек появлялось после его возвращения от бабушки, где он гостил обычно на каникулах. Проблема была в полном отсутствии режима – бабушка баловала внука, позволяя ему не спать по ночам, есть в разное время. Никакого чтения и подготовки школьных уроков. Родители решили усилить контроль за режимом дня Сергея, и спустя пару месяцев ему удалось повысить успеваемость.

Очень важно развить в малыше элементарные навыки и их связь с повседневными задачами. Он должен усвоить, что после прогулки надо вымыть руки, а перед сном хорошо бы почитать книгу. Эти несложные ритуалы тренируют способность быстро переключаться и настраиваться на дело, следующее за ритуалом.

Детей с раннего возраста стоит приучать к концентрированности на одной задаче. Если речь идет о еде, то принимать пищу следует в специально отведенном месте и не отвлекаться на просмотр мультфильмов, слушание музыки и пр.

Увеличить способность сосредоточиваться у подростков поможет полноценное питание, систематические прогулки на свежем воздухе и качественный сон.

Основные методики для тренировки памяти и внимательности

№ п/п

Дети

Подростки

1

Чтение вслух

Поиск отличий между двумя картинками

2

Сбор мозаики

Метод флэш-карточек для длительного запоминания

3

Распределение внимания: например, рассказывать стих и приседать. Это позволяет задействовать оба полушария мозга

Разгадывание головоломок и ребусов

4

Выделение и грамотная организация рабочего места

Заучивание наизусть стихов и песен

5

Упражнения на концентрацию:

  1. Упражнение «Назови цвет». Ребенок должен правильно назвать цвет, если слово «красный» написано зеленым маркером, а слово «синий» – например, желтым;
  2. Упражнение «Найди слово». В длинном ряду букв скрывается одно или несколько слов, которые надо найти

Пересказ прочитанных книг, просмотренных фильмов

6

Шахматы, занятия музыкой, изучение иностранных языков

7

Спорт – утренние пробежки, фитнес, танцы, единоборства

8

Собирание пазлов, чтение

Способность ребенка эффективно работать в классе – результат его умения сосредотачивать внимание на учебном процессе, теме и содержании урока, а также на речи педагога и собственных действиях.

Монахова Альбина Петровна
Монахова Альбина Петровна
клинический психолог

Если вам кажется, что вашему ребенку трудно сосредоточивать внимание на чем-либо одном, вы можете проконсультироваться с нашими психологами. Специалисты ответят в любое время суток и подскажут решение проблемы. Консультации проводятся дистанционно, по телефону.

Online консультация

Частые вопросы

Что такое устойчивость внимания?
+

Это одно из свойств внимания, его временнАя характеристика. Она описывает продолжительность концентрации, сколько времени человек фокусируется на одном и том же объекте.

Как вернуть концентрацию внимания после сильного стресса?
+

Чтобы улучшить память и усилить внимание, обучайтесь новому – иностранным языкам, рукоделию (шитье, вышивка), игре на музыкальных инструментах. Разгадывайте кроссворды, решайте головоломки на логику. Вернуть способность к сосредоточению поможет повышение уровня социальной активности и коммуникации. Желательно не только поддерживать старые дружеские связи, но и заводить новые.

Как выдержать скучную лекцию или совещание, чтобы внимание было постоянно сосредоточено на предмете обсуждения?
+

Попробуйте рисовать небольшие рисунки в тетради или на полях. Это поможет сконцентрировать внимание и уловить суть информации.

Какие продукты надо есть, чтобы улучшить концентрацию?
+

На улучшение концентрации внимания «работают» грецкие орехи, черника, говяжья печень и мясо птицы. Повышению мозговой активности способствуют также морепродукты и морская рыба – тунец, макрель, лосось, треска. Много веществ, полезных для умственного развития, содержится в яйцах и молочных продуктах.

Заключение эксперта

Помните, что высокая личная эффективность немыслима без высокоразвитой способности концентрировать внимание. Значит, необходимо работать над развитием и улучшением этого качества, использовать его для решения жизненных задач и достижения успеха.

Источники

  1. ... Дармашов «Психология внимания».
  2. ... Лурия А.Р. «Внимание и память».
  3. ... «Хрестоматия по вниманию» ред. А.Н. Леонтьева М 1976.
Комментарии: (1)
Оставить комментарий
Ответит автор статьи
avatar
Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях, мы разберем вашу ситуацию и дадим развернутый ответ!
avatar
Монахова Альбина Петровна клинический психолог
Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях, мы разберем вашу ситуацию и дадим развернутый ответ!
Ваш комментарий успешно принят и отправлен на модерацию.
avatar
Сабина
22.06.2022
Здравствуйте. Уже 2 месяца я работаю с документами дома и никак не могу привыкнуть. Постоянно что-то мешает – то надо готовить или в магазин идти за продуктами, то начинают звонить все подряд. Раньше все успевала на работе, а сейчас никак не получается. Как натренировать способность концентрироваться и не отвлекаться?
Ответить
avatar
Монахова Альбина Петровна
23.06.2022
Добрый день, Сабина! Вам надо организовать свой день, распланировать дела буквально по часам и следовать составленному плану. Воспользуйтесь способами повышения концентрации, описанными в этой статье – создайте себе спокойную обстановку, уберите телефон подальше и научитесь медитировать. В свободное время я советую собирать пазлы, больше бывать на свежем воздухе и читать. Вы вскоре привыкнете к «удаленке» и оцените ее многочисленные преимущества.
Ответить

Другие статьи по теме