5 способов, как улучшить концентрацию внимания у взрослых
1 – уберите все, что мешает сосредоточиться
Это самая важная рекомендация. Никакие тренировки концентрации внимания не помогут, если что-то мешает. Обеспечьте себе место, где не будет раздражителей – шума, мельтешения и пр.
В первое время может отвлекать даже чириканье птиц за окном и журчание воды в трубах. Если это ваш случай, то используйте беруши или наушники. Они помогут быстро и надолго сосредоточиться. По мере улучшения навыка концентрироваться никакие приспособления уже не потребуются.
Закройте соцсети, приложения, отключите уведомления, но главное – спрячьте смартфон. Специалисты утверждают, что активность ума существенно возрастает, когда телефон находится вне поля зрения, а не просто выключен.
Правильно распределяйте время. Тем, у кого концентрация ума находится в максимальной точке утром, выполнение интеллектуальных задач стоит планировать на первую половину дня.
Если управление временем представляет для вас слишком сложную задачу, советы по ее решению вы всегда можете получить у наших психологов. Круглосуточно, дистанционно, по телефону.
2 – уменьшайте многозадачность
Когда человек переключается с одной задачи на другую, ему приходится прилагать умственные усилия. В психологии это называется эффектом затрат на переключение.
Технически мы действительно можем делать 2 дела сразу. Например, смотреть телевизор и готовить обед. Однако фокусироваться на двух объектах в одно и то же время нереально. Вы либо смотрите на экран телевизора, помешивая борщ в кастрюле, либо сосредотачиваетесь на шинковке овощей, а телевизор (радио) становится просто фоном. В каждый отдельный момент времени вы концентрируете внимание то на одном, то на другом.
Результаты исследования 2003 г показали: если человек отвлекается на проверку электронной почты каждые 5 минут, ему нужно в среднем 64 сек. для того чтобы возобновить выполнение прерванной задачи.
3 – медитируйте
Чтобы научиться концентрироваться на одном предмете, практикуйте медитацию. В идеале медитировать нужно около 20 мин в день. Практиковать осознанность можно и более простыми методами: сосредоточивать внимание на том, чем занимаетесь.
Обедаете – наслаждайтесь процессом принятия пищи в полной мере. Моете посуду – попробуйте сконцентрировать внимание на тарелках и своей технике мытья. Тем самым вы, что называется, убьете двух зайцев – получите удовольствие от рутинного занятия и сможете развить концентрацию внимания.
Медитация – это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором человек отрешенно наблюдает за происходящим. В ходе медитации он фокусируется на своем дыхании, что позволяет не отвлекаться на мысли.
4 – читайте
Чтение – отличный способ концентрировать внимание. Попробуйте читать без перерыва полчаса, доведите время чтения до часа и двух, делая небольшие перерывы. Если вы можете сконцентрироваться на любой книге, будь то приключенческий роман или монография, вы наверняка сможете сосредоточиться и на работе.
- Прочитав несколько страниц, спросите себя, о чем был текст. Так вы убедитесь, что читаете не на автопилоте – в этом деле нужна именно вдумчивость, осознанность;
- Лучше всего читать утром и вечером. Утреннее чтение отлично пробуждает мозг от сна, вечернее способствует засыпанию и помогает хорошо выспаться.
- Ставьте себе цель – читать по полчаса в день. А телевизор смотрите не больше получаса. Просмотр большого количества рекламы может нарушать концентрацию внимания, создаваемую чтением.
5 – делайте перерывы в работе
Если вы чувствуете, что концентрировать внимание становится сложно, прервитесь на отдых. Небольшие перерывы перенаправляют мозг на решение задачи иного типа, давая ему отдохнуть от текущего задания. В данном случае переключение увеличивает продуктивность, особенно, если основная задача очень важная и объемная.
«Ты находишься там, где пребывают твои мысли. Позаботься, чтобы твои мысли пребывали там, где ты хочешь быть» (Роби Нахман, еврейский мыслитель).
Как повысить концентрацию внимания у детей и подростков
Чтобы развить сосредоточенность у ребенка, нужно прежде всего отрегулировать режим его дня. Подъем, отход ко сну, занятия в школе, завтраки-обеды должны начинаться в одно и то же время, с точностью до нескольких минут.
Жизнь ребенка надо подчинить четкому распорядку, чтобы постепенно научить его планировать свои действия. Тогда он, к примеру, проснувшись утром, без напоминаний пойдет умываться и чистить зубы.
Очень важно развить в малыше элементарные навыки и их связь с повседневными задачами. Он должен усвоить, что после прогулки надо вымыть руки, а перед сном хорошо бы почитать книгу. Эти несложные ритуалы тренируют способность быстро переключаться и настраиваться на дело, следующее за ритуалом.
Детей с раннего возраста стоит приучать к концентрированности на одной задаче. Если речь идет о еде, то принимать пищу следует в специально отведенном месте и не отвлекаться на просмотр мультфильмов, слушание музыки и пр.
Увеличить способность сосредоточиваться у подростков поможет полноценное питание, систематические прогулки на свежем воздухе и качественный сон.
Основные методики для тренировки памяти и внимательности
|
№ п/п |
Дети |
Подростки |
|
1 |
Чтение вслух |
Поиск отличий между двумя картинками |
|
2 |
Сбор мозаики |
Метод флэш-карточек для длительного запоминания |
|
3 |
Распределение внимания: например, рассказывать стих и приседать. Это позволяет задействовать оба полушария мозга |
Разгадывание головоломок и ребусов |
|
4 |
Выделение и грамотная организация рабочего места |
Заучивание наизусть стихов и песен |
|
5 |
Упражнения на концентрацию:
|
Пересказ прочитанных книг, просмотренных фильмов |
|
6 |
Шахматы, занятия музыкой, изучение иностранных языков |
|
|
7 |
Спорт – утренние пробежки, фитнес, танцы, единоборства |
|
|
8 |
Собирание пазлов, чтение |
|
Способность ребенка эффективно работать в классе – результат его умения сосредотачивать внимание на учебном процессе, теме и содержании урока, а также на речи педагога и собственных действиях.
Если вам кажется, что вашему ребенку трудно сосредоточивать внимание на чем-либо одном, вы можете проконсультироваться с нашими психологами. Специалисты ответят в любое время суток и подскажут решение проблемы. Консультации проводятся дистанционно, по телефону.
Частые вопросы
Это одно из свойств внимания, его временнАя характеристика. Она описывает продолжительность концентрации, сколько времени человек фокусируется на одном и том же объекте.
Чтобы улучшить память и усилить внимание, обучайтесь новому – иностранным языкам, рукоделию (шитье, вышивка), игре на музыкальных инструментах. Разгадывайте кроссворды, решайте головоломки на логику. Вернуть способность к сосредоточению поможет повышение уровня социальной активности и коммуникации. Желательно не только поддерживать старые дружеские связи, но и заводить новые.
Попробуйте рисовать небольшие рисунки в тетради или на полях. Это поможет сконцентрировать внимание и уловить суть информации.
На улучшение концентрации внимания «работают» грецкие орехи, черника, говяжья печень и мясо птицы. Повышению мозговой активности способствуют также морепродукты и морская рыба – тунец, макрель, лосось, треска. Много веществ, полезных для умственного развития, содержится в яйцах и молочных продуктах.
Заключение эксперта
Помните, что высокая личная эффективность немыслима без высокоразвитой способности концентрировать внимание. Значит, необходимо работать над развитием и улучшением этого качества, использовать его для решения жизненных задач и достижения успеха.
