Что такое саморегуляция в психологии
В психологии саморегуляция личности — умение конкретного человека управлять своим поведением и своими действиями, а также их моделирование в соответствии с обстоятельствами при помощи специальных психологических техник. Основная цель этих процессов — выполнение основной деятельности и управление своим состоянием.
Выделяют три уровня саморегуляции:
|
Уровень |
Описание |
|
Непроизвольная |
Это биологическая саморегуляция, которая выражается в поддержании равновесия внутренней среды (гомеостаза). Она отвечает за инстинктивные реакции на те или иные события. Примеры саморегуляции — физиологическая реакция на стресс (выброс определенных гормонов в определенной последовательности). |
|
Частично произвольная |
К ней относятся усвоенные за время социализации модели поведения и привычные реакции мозга на знакомые ситуации. Например, мы непроизвольно плачем, когда нам сообщают о смерти близкого человека, потому что так надо и так принято. |
|
Произвольная |
Произвольная или волевая саморегуляция — это сознательная и осознанная реакция на то или иное событие. Человек сам выбирает модель своего поведения в соответствии со своими нравственными и моральными установками. Пример саморегуляции человека — способность успокоиться и взять себя в руки в сложные моменты. |
В основе саморегуляции три ключевых процесса — активация, восстановление и успокоение. Именно они помогают сохранить спокойствие в трудные моменты и осознанно реагировать на те вызовы, которые ставит перед нами жизнь. Развитие произвольной саморегуляции — одна из основных задач здоровой личности.
Для чего нужна психосаморегуляция
Использование саморегуляции может быть полезным и необходимым во всех сферах жизни. Без этих навыков мы легко теряем равновесие, реагируем инстинктивно или в соответствии с выученными шаблонами и впоследствии можем жалеть о своих действиях. Как саморегулирование отражается на разных областях жизни?
- Работа. В этой сфере саморегуляция помогает ставить цели и добиваться их, выстраивать отношения с коллегами и руководством, адекватно действовать в сложные моменты.
- Личная жизнь. Самоконтроль и умение поставить себя на место другого помогают создавать более четкие и глубокие отношения. Партнеры могут говорить о своих чувствах и не выходят из себя из-за любого пустяка.
- Повседневные вызовы. На протяжении жизни мы постоянно сталкиваемся с разными сложностями и проблемами. Если мы не умеем адекватно реагировать на них, то не сможем и найти выход из таких ситуаций.
- Взаимодействие с другими людьми. То же самое и с людьми — не все и не всегда доброжелательно к нам относятся. При помощи саморегуляции мы можем выбрать оптимальную, а не эмоциональную реакцию на такие события.
Таким образом, навыки саморегулирования оказывают непосредственное влияние на то, как мы взаимодействуем с окружающим миром, можем ли оказать себе психологическую самопомощь и продолжать выполнять нужные действия вне зависимости от внутреннего состояния.
Почему нарушаются процессы саморегуляции
Проблемы с саморегулированием могут испытывать даже те, кто в совершенстве обладает этими навыками. В такие моменты человек не может адекватно реагировать на происходящее и начинает вести себя непредсказуемо. Самая частая причина — недостаточно сформированные навыки. Кроме того, на саморегуляцию могут влиять и другие процессы. Основные из них:
- Постоянный стресс. Даже незначительный стресс подтачивает психологическое здоровье. Если же человек постоянно находится под влиянием этих процессов, он постепенно утрачивает способность к саморегуляции.
- Физическое недомогание. То же самое относится и к болезням. Потерять контроль над собой можно и в том случае, если заболевание случается неожиданно и оно довольно серьезное.
- Шок. Сильная травма, например, связанная со смертью близкого или другой серьезной потерей, может привести к состоянию аффекта и утраты навыков самоконтроля.
Часто эти процессы обратимы, и человек по прошествию времени навыки саморегулирования восстанавливаются естественным образом. Если этого не происходит, необходимо обратиться за помощью к психологам.
Основные приемы саморегуляции
Все приемы саморегулирования строятся на одном принципе — сначала происходит активизация, затем восстановление ресурса, что приводит к расслаблению и успокоению. Она строится на работе с телом и эмоциями. Всего выделяют 4 вида методов саморегуляции:
|
Метод |
Описание |
|
Прогрессивная мышечная релаксация |
Представляет собой комплекс упражнений, во время которого человеку необходимо последовательно расслаблять и напрягать определенные мышцы. Это позволяет снять напряжение и расслабиться. Этот метод считается базовым, на основании которого строятся все остальные. |
|
Идеомоторная тренировка |
Представляет собой аналог прогрессивной мышечной релаксации. Только расслабление и напряжение мышц проводится не реально, а мысленно — человек представляет, как та или иная мышца в теле напрягается и расслабляется. |
|
Сенсорная репродукция |
Эта техника предполагает визуализацию образов, которые ассоциируются у человека с расслабленным, покоем и безопасностью. Это помогает перепрограммировать мозг с негативных переживаний на расслабление. Также в эту группу входят различные техники медитации. |
|
Аутогенная тренировка |
Это буквальное программирование себя на определенные установки — аутотренинг, аффирмации и так далее. С помощью правильно подобранных фраз человек настраивает себя на |
Также для саморегуляции могут применяться дыхательные техники, техники переключения внимания (например, заземление) и наблюдения за своим состоянием. Научиться этим техникам может каждый, если у него будет желание это сделать.
Как развить навыки саморегуляции
Использование методом саморегулирования невозможно без привычного освоения и автоматизации таких навыков. Некоторым из них (например, частично произвольными) человек овладевает в процессе овладения основными навыками в процессе социализации. Другие (например, произвольные) необходимо развивать в себе самостоятельно.
Этот процесс проводится за несколько простых шагов:
- Диагностика. Человек учится понимать себя и свои переживания, различать триггерные факторы и свои реакции на них.
- Коррекция. На этом этапе человек обучается техникам, которые помогают изменить привычные реакции, сохранять равновесие в сложные моменты и исправлять качества, которые ему в себе не нравятся.
- Профилактика. На этом этапе он учится отслеживать нежелательные эмоциональные состояния до того, как они наступают.
Начать обучаться саморегулированию можно в любом возрасте. Главное — найти подходящую технику и последовательно проходить через все ступени обучения.
Частые вопросы
По определению, данному в психологии, саморегуляция — это умение управлять собой и своими реакциями. Она складывается из самопознания, самоконтроля и самоуправления.
Ее основное значение — уметь правильно реагировать на возникшую ситуацию, управлять собой и своими реакциями, сохранить работоспособность и ясную голову, а также выполнять все необходимые в данной ситуации действия.
Выделяют несколько методов саморегуляции — работа с мышцами, различные способы визуализации, аутотренинг, использование дыхательных упражнений, переключения внимания и развития осознанности.
Научиться саморегуляции — значит, овладеть необходимыми для этого навыками. Для этого нужно обучиться саморефлексии, самоконтролю и самоуправлению. Если не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.
Заключение эксперта
Саморегуляция — основа здоровой личности. Она помогает управлять собой и своим поведением, сохранять спокойствие в трудные моменты и действовать в соответствии с ситуацией. Развить такие навыки можно в любом возрасте через последовательные тренировки и автоматизацию.
