Что такое привычка
Наши с вами действия могут носить целенаправленный характер или быть автоматическими. То, что мы делаем целенаправленно, мы контролируем, анализируем, направляем свое внимание и определенные усилия на это действие. Автоматические действия не требуют усилий и контроля, осмысленности и загружают сознание.
Привычка — это сформированное за многократное повторение автоматическое действие. Это цепочка условно-рефлекторных реакций, которые активизируются под влиянием определенного стимула (триггера).
Так как наш мозг любит все автоматизировать и не тратить большое количество энергии на действия, то после формирования определенного навыка (путем многократного повторения) это действие становится автоматическим, то есть формируется определенный паттерн поведения.
Пример
Когда младенец учится ходить, он многократно встает и падает, пытается сделать шаг, снова плюхается на попу, снова встает и делает первые шаги. Через некоторое время ходьба становится автоматическим действием, и ребенок не концентрируется на нем.
Все мы знаем о хороших привычках и вредных. И на практике каждый из нас замечал, что вредные «действия» формируются быстрее и быстрее становятся автоматическими. Выкурить сигарету, съесть конфету и не заметить — плохая традиция. При этом выпить стакан простой воды с утра для улучшения пищеварения — полезный навык, но про нее мы чаще всего забываем.
Вредные привычки с точки зрения психологии — это наша «награда» за что-то или способ получить моментальные эмоции. Не хватает радости в жизни — съел конфетку, вроде полегчало. Целую неделю сидели на диете — в выходные позволили себе «награду» за труды — фастфуд.
При определенных обстоятельствах привычки могут видоизменяться, исчезать и возвращаться.
Сколько дней формируется привычка
В интернете много информации о том, что привычка вырабатывается за 21 день. И с эти согласны многие. Те, кто хотят привести себя в форму, усердно занимаются спортом 3 недели и ждут, что желание качать пресс станет автоматическим действием, но так не происходит…Давайте разбираться по порядку.
Почему именно 21 день формируется привычка? Такие распространенные данные связаны с тем, что в 1960 году пластический хирург Максвелл Мальц опубликовал книгу «Психокибернетика», в которой рассказал о своих наблюдениях за пациентами после пластических операций. Он заметил, что на принятие нового образа и «привыкание» к нему человеку требовалось примерно 3 недели. Впоследствии ориентировочный срок в 21 день стал категоричным утверждением и распространился через все средства массовой информации.
Какие-то простые действия действительно могут закрепиться за 3 недели. Но глобальные изменения потребуют от вас силы воли и терпения — на то, чтобы привычка выработалась, может уйти до 250 дней.
Механизм формирования привычки (нового навыка) до конца не изучен — глобальных исследований не проводилось. Специалисты (нейробиологи и психологи) до сих пор изучают особенности поведения человека и взаимосвязь с нейронами мозга, чтобы помочь людям в изменении образа жизни.
Формирование новых привычек
Этот достаточно сложный процесс происходит в несколько этапов — так нейронная связь становится надежнее и триггер на «срабатывание» привычки закрепляется лучше.
Специалисты сегодня выделяют несколько стадий выработки новых паттернов поведения. Давайте их рассмотрим:
|
Стадии, в которых происходит формирование привычки |
Через сколько времени вырабатывается привычка |
|
Размышления |
от 1 до 14 дней |
|
Подготовки |
от 7 до 21 дня |
|
Действия |
от 17 до 60 дней |
|
Поддержания изменений |
от 60 до 90 дней |
На временной отрезок могут влиять несколько факторов, например, личностные характеристики, внешние факторы, самодисциплина, степень мотивации, а также «глобальность» самой привычки.
Как помочь себе выработать новую привычку
Привычка, по сути, это зацикленный процесс, состоящий из сигнала, действия и награды. Для того чтобы паттерн «сработал» нужен триггер — сигнал, а после того как действие завершено, человек получает награду в виде положительных эмоций.
Как же помочь себе «зафиксировать» привычку и добиться желаемой цели?
- Системность. Чтобы цепочка «триггер — действие — награда» работала без «сбоев», нужен системный подход. Старайтесь в первый месяц внедрения нового шаблона поведения соблюдать системность (выбирать одно и то же время, место, обстановку и т.д.).
- Контроль. Ставьте напоминалки в телефоне, вешайте магнитные подсказки на холодильник, стикеры на монитор и т.д.
- Компания. Подключайте родных и близких. Во-первых, сообща проще делать сложное действие, а во-вторых, они смогут вас контролировать и спрашивать об успехах.
- Призы. Не забывайте о «призах» за ваше старание. Продумайте заранее поощрение, которое для вас важно и пообещайте себе его купить, как только вы сделаете действие несколько дней подряд. Поощряйте себя именно за «группу» действий, а не за одноразовый «жест».
- Возможность отказа. Ограничьте себе срок достижения с возможностью отказаться. То есть, например, вы решили пробежать марафон, для этого вам нужно начать бегать ежедневно, отзанимались неделю, а потом почувствовали, что у вас болят колени, или что пробежать марафон — это не то, к чему вы стремитесь, что это не ваша истинная цель, то вы сможете перестать вводить бег в свою жизнь.
- Эмоции. Старайтесь добавлять к действию позитивные эмоции. Пусть это ассоциируется у вас с радостью, а не с повинностью. Окружите себя компанией единомышленников.
Персональный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону Семейный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону Максимальный пакет безлимитного круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
Частые вопросы
Делать это лучше постепенно. Если изменения планируются глобальные в нескольких сферах, то лучше всего начинать с маленьких шагов и давать себе время на закрепление и внедрение новой привычки.
Для того, чтобы сформировался новый паттерн поведения, нужна потребность, мотивация и цель. Цель при этом нужно ставить не размытую, а конкретную — так больше шансов вы не забросите начатое.
Скорее всего, вы забросите свою затею, у вас не хватит мотивации и стремления. Вы останетесь недовольны результатом и будете корить себя за то, что в очередной раз ничего не получилось.
Заключение эксперта
Чтобы новая привычка принесла вам положительные эмоции и сохранилась на долгое время, не нужно совершать «непосильные» действия, относится к ней как к повинности и к каторге. У вас должна быть легкость и простота ее исполнения. Если вы будете регулярно совершать простые, понятные действия, то очень скоро новый паттерн сформируется без лишнего напряжения и без протеста. Не торопитесь получить все и сразу, внедрять 10 «новшеств» за месяц — плохая идея. Начните постепенно с одного, а после желаемого результата будете подключать другие изменения.
