Общая информация
Период качественного отдыха играет ключевую роль в поддержании здоровья человека — он способствует нормальному функционированию организма, ускоряет процесс заживления ран и травм, восстанавливает химические и энергетические ресурсы мозга. Благодаря отдыху повышается работоспособность и улучшается способность к обучению. Кроме того, регулярный отдых снижает вероятность развития хронических заболеваний, предотвращает депрессию, а также другие неврологические и психологические расстройства.
Причины нарушения сна
Нарушение сна может происходить по разным причинам, связанным как с физиологическими, так и психологическими факторами. Наиболее распространенными причинами нарушения сна могут выступать:
|
Наименование |
Описание |
|
Стрессовые ситуации |
Они приводят к повышенной активности мозга, в результате процесс засыпания затруднен, человек из-за внутренних переживаний не может расслабиться, что мешает расслаблению |
|
Психические и депрессивные расстройства |
К ним относят биполярное расстройство, тревожность, СДВГ, которые негативно влияют на качество сна. Люди с депрессией могут страдать от бессонницы или, наоборот, от постоянной сонливости |
|
Острые и хронические болезни |
Многие патологии приводят к ухудшению качества сна, например, если человека мучают хронические боли, затрудненное дыхание, он часто болеет ОРВИ, у него есть в анамнезе сердечно-сосудистые болезни, то все это будет мешать полноценному отдыху в ночное время |
|
Образ жизни, питание |
Алкоголь, никотин, кофеин и любые другие возбуждающие вещества негативно сказываются на сне |
|
Прием препаратов |
Некоторые лекарства, включая антидепрессанты, стимуляторы, кортикостероиды, сбивают нормальный цикл сна и бодрствования |
Исследования доказывают, что сбои биологичеких часов в организме человека (так называемых циркадных ритмов, связанных со сменой дня и ночи) также могут стать причиной различных проблем со сном. Это происходит при нерегулярном режиме сна, смене часовых поясов (например, при частых перелетах), работе в ночную смену.
Нарушения сна встречаются довольно часто, но мало кто знает, как справиться с этой проблемой. Восстановление сна — процесс длительный и требующий помощи специалиста. Наши врачи готовы помочь вам вернуться в привычный график жизни и начать высыпаться, получая полноценный отдых в ночное время.
Как наладить режим
Как видите, есть много причин, которые приводят к бессоннице, прерывистому и чуткому сну — каждая неспокойная ночь отражается на общем состоянии здоровья. От разовой бессонной ночи серьезных последствий не будет, но если это повторяется, то следует насторожиться и обратиться к специалистам.
Стоит учитывать, что для разных возрастных групп будут свои способы восстановления крепкого ночного сна. Расскажем об этом более подробно.
У детей до года
Чтобы наладить режим сна у маленьких детей, необходимо выработать определенные ритуалы — это поможет малышу сориентироваться в обстановке и понять, что скоро он будет готовиться ко сну. Купание, массаж, укладывание — три последовательных действия, которые должны стать вечерним ритуалом. Вода расслабляет малыша, нормализует мышечный тонус и успокаивает нервную систему (можно добавить в ванну экстракт лаванды для детей или другие успокаивающие травы). Легкие массажные движения после купания, как доказывают многочисленные исследования в педиатрии, улучшают качество и продолжительность сна. Выполненные с гипоаллергенным маслом они дополнительно увлажняют кожу и предупреждают ее раздражение и шелушение — зуд тоже мешает спать.
Детям первых месяцев жизни комфортнее всего засыпать на руках у мамы под биение ее сердца, ведь к этому ритму младенец уже привык за 9 месяцев внутриутробной жизни.
Ну и, наконец, непосредственно само укладывание. Некоторые родители практикуют детский отдых под «белый шум», который можно установить сейчас на любом смартфоне. Но выравнивать качество отдыха лучше в тишине, чтобы нервная система могла полностью расслабиться.
У детей после года
Чтобы нормализовать сон у детей старше года, необходимо убрать из свободного доступа все гаджеты — они действуют возбуждающе на нервную систему, а голубой свет телефона или планшета очень вреден для зрения.
Следующим этапом важно создать три важных условия:
- Отсутствие света. Только в полной темноте вырабатывается гормон мелатонин, необходимый для крепкого иммунитета, борьбы со свободными радикалами, разрушающими клетки, и уменьшения воспалительных процессов. Приглушенный свет в ночное время, по словам врачей, может стать причиной депрессии.
- Тишина. Спать под звуки телевизора, музыки или иных раздражающих звуков не рекомендуется, они не способствуют глубокой фазе сна, во время которой происходит глубокое расслабление и полноценный отдых.
- Воздух. Обязательно перед сном проветривают помещение или оставляют окна на микропроветривании, кроме того, при необходимости, ставят увлажнитель для создания максимально комфортных условий для сна.
Важно, чтобы у ребенка была возможность днем тратить максимальное количество энергии — чем больше сил днем потратит ребенок, тем быстрее ему захочется спать, а сам сон будет более качественным. Но и в этом случае родителям рекомендуется соблюдать золотую середину, так как переизбыток физической активности может привести к перевозбуждению — сон будет беспокойным и прерывистым.
У взрослых
Чтобы восстановить ночной сон, рекомендуется ложиться спать и вставать ежедневно в одно и тоже время. Отсыпаться в выходные и по праздникам — нерабочая схема. Настроив организм правильным образом, можно добиться прекрасных результатов. Помните, что отклоняться от привычного времени больше, чем на два часа, не рекомендуется.
Нужно понимать, что восстановить быстро режим сна не получится. Вернуть сбитый режим можно через несколько недель дисциплины и соблюдения всех рекомендаций и правил.
Чтобы наладить график сна, нужно действовать постепенно — если человек ляжет спать сразу на несколько часов раньше, то заснуть быстро не получится, и это может сбить настрой. Рекомендуется запастись терпением и «сдвигать» время постепенно — на 10-20 минут каждые 2-3 дня. Помните, что для того, чтобы правильно восстановить режим сна, придется отказаться от дневных отдыхов, так как они смещают время ночного засыпания.
Энергетические напитки, газировка, чай и кофе будоражат нервную систему и не дают быстро заснуть и нормально высыпаться — от них придется либо отказаться совсем, либо перенести их употребление на первую половину дня. Привычные напитки заменяют на чистую воду, ромашковый чай и настои с натуральной мятой. Также имеет смысл отказаться от БАДов и препаратов, стимулирующих нервную систему. Чтобы сформировать комфортные условия для сна, рекомендуется приобрести плотные шторы, не пропускающие свет. Также можно приобрести специальную маску, она закрывает глаза.
Запишитесь на онлайн-консультацию, если у вас сбился режим сна, вы не можете долго заснуть или просыпаетесь несколько раз за ночь. Наши врачи проанализируют причины этой проблемы, найдут подходящие вам эффективные способы коррекции режима сна, ответят на все важные вопросы по гигиене и физиологии сна.
Последствия нарушения сна
Осложнениями при сбитом режиме сна являются многочисленные нарушения в работе организма. Недостаток сна может влиять на гормоны — грелин и лептин, регулирующие аппетит, что приводит к перееданию и, как следствие, к значительному увеличению массы тела. Хроническое недосыпание ослабляет иммунную систему, что делает организм более уязвимым к инфекциям и заболеваниям. Нарушения сна могут способствовать повышению кровяного давления, увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
Психическими последствиями являются:
- повышенная тревожность, депрессивные состояния;
- когнитивные нарушения, которые проявляются нарушением памяти, рассеянностью, замедлением реакций;
- перепады настроения, агрессия, раздражительность.
Все это приводит к тому, что человек не успевает на работе выполнять свои обязанности, становится рассеянным, нервным, исключает социальные контакты, старается ни с кем не общаться. Хроническое нарушение сна становится причиной ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых патологий.
Медикаментозное лечение
Лекарственная терапия нарушений сна включает в себя различные группы препаратов, которые могут помочь облегчить негативные симптомы бессонницы, частых пробуждений ночью или проблемы с засыпанием. Однако важно понимать, что медикаментозная терапия должна быть назначена врачом после тщательной оценки состояния пациента и определения причины нарушений сна.
Восстановить сон взрослому человеку помогут следующие виды препаратов:
- Снотворные.
- Антидепрессанты.
- Антигистаминные.
- Мелатонин и его производные.
Прием лекарств не является единственным методом терапии. Рекомендуется также рассмотреть психологическую помощь, например, когнитивно-поведенческую терапию для решения проблем с бессонницей (КПТ-Б), которая направлена на изменение привычек и отношения к сну.
Частые вопросы
Человек будет вялым, ухудшится память, концентрация внимания, появится сильное раздражение, сонливость.
Нужно установить фиксированное время отхода ко сну и пробуждения, а также создать спокойную обстановку перед сном. Постепенно организм адаптируется к новому графику.
Принять теплый душ, сделать себе легкий массаж, проветрить комнату, можно послушать спокойную аудиокнигу (сказку для взрослых) или, например, помедитировать.
Заключение эксперта
Нарушения сна — распространенная проблема в современном мире. Всему виной быстрый темп жизни, неправильный режим, хронические стрессы, переработки и злоупотребление гаджетами. К сожалению, далеко не всегда получается скорректировать естественные биоритмы своими силами, поэтому важно своевременно обращаться за помощью к специалистам.
