teledoctor 24
Обновлено: 15 июня 2022
Обновлено 15.06

Как правильно медитировать

Монахова Альбина Петровна
Автор статьи
клинический психолог  •  Стаж 17 лет

Как и любое популярное явление, вокруг медитации сформировалось множество мифов и неверных представлений. Разбираемся, что это такое на самом деле, можно ли научиться медитировать самостоятельно, есть ли противопоказания для этого занятия и что делать, если столкнулся с негативными переживаниями.

Что такое медитация

«Остановить внутренний монолог», «не думать ни о чем», «полностью расслабиться» — так представляют медитацию в массовой культуре. Также считается, что медитировать можно только в уединенном месте и в полной тишине, и если заниматься медитацией, можно получить мистический опыт. На самом деле медитация не имеет ничего общего с этими представлениями.

Она пришла к нам из восточных религиозных практик и прочно ассоциируется с буддизмом, йогой и Индией. Однако буддизм и индуизм — не единственные религии, которые используют такие практики для духовного развития. Схожие есть и в мусульманстве, и в христианстве, и даже у язычников. Это, пожалуй, одно из самых древних психологических упражнений

Так что же такое медитация на самом деле? В ней нет ни эзотерики, ни тайных знаний, ни божественных откровений. Медитация — это тренировка ума, во время которой мы учимся сосредотачиваться и концентрировать внимание на каком-то одном объекте. Для этого не нужно принадлежать к какой-то конфессии или становиться отшельников. Все, что для этого нужно, у вас уже есть.

Что дает медитация

Если медитация не дает мистических откровений или эзотерического опыта, а нужна лишь только как духовная практика, которую применяют в различных религиях, может быть, обычным людям она вообще не нужна? Это не так. Если начать медитировать и уделять этому занятию хотя бы 10–15 минут в день, можно добиться следующих результатов:

  • вы сможете управлять эмоциями и негативными переживаниями;
  • любой опыт станет для вас полезным и даст возможность найти точки роста;
  • вы будете легче относиться к жизненным неудачам и трудностям;
  • вас будет сложнее вывести из себя;
  • чужие оценки, даже негативные, не будут вас задевать;
  • вам будет проще концентрироваться и сохранять вовлеченность;
  • вы будете лучше понимать процессы, которые происходят с вашим телом;
  • вы будете замечать детали и заново научитесь удивляться;
  • ваша жизнь станет более яркой и насыщенной.

Медитировать может абсолютно каждый вне зависимости от пола, возраста, вероисповедания и жизненных установок. Выполнять медитацию можно в любое удобное время и в любом месте. Главное — подобрать подходящую технику, научиться медитировать и запастись терпением.

Монахова Альбина Петровна
Монахова Альбина Петровна
клинический психолог

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается научиться медитации самостоятельно. Наши психологи дистанционно подберут подходящую вам технику и расскажут об основах медитационной практики.

Online консультация

Основные техники медитации

Существует бессчетное количество техник медитации и их комбинаций. Одни пришли к нам из религиозных практик. Другие придумали люди, которые давно медитируют и теперь обучают этим техникам других. Однако все эти варианты можно объединить в несколько ключевых видов:

Вид

Описание

Дыхание

Самый простой и самый сложный способ медитации. Все, что нужно, — сесть в удобную позу и наблюдать за вдохами и выдохами. Он удобен тем, что вам по большому счету ничего не нужно, а медитировать можно в любом удобном месте.

Тело

Включает наблюдение за ощущениями в теле в состоянии покоя, медитацию при ходьбе и наблюдение за ощущениями во время какого-то занятия. В эти моменты необходимо следить, какие мышцы и как работают.

Внутренние объекты

Это наблюдение за мыслями и чувствами. Делать медитацию на внутренние объекты сложнее всего, так как для нормального наблюдения нужно не вовлекаться в эти переживания. Необходимо просто наблюдать за ними, как будто смотрите передачу по телевизору.

Внешние объекты

Объектом для медитации в этом случае может быть любое явление или предмет из внешнего мира. Можно сосредоточенно слушать музыку или мантры, смотреть на мандалу или горящую свечу, осознанно есть или наблюдать за какими-то природными объектами. При этом нужно отметить те переживания, которые вы испытываете в этот момент.

По большому счету, любое наблюдение за каким-то объектом, когда вы не отвлекаетесь на посторонние мысли или связанные с этим объектом переживания, можно назвать медитацией. По этой причине нельзя сказать, что можно неправильно или правильно медитировать.

Важно! Самое главное во время медитативной практики — это концентрация на объекте медитации. Если что-то вас отвлекает, нужно отметить этот факт, а затем вернуться обратно к объекту медитации.

Основные мифы о медитации

Вокруг медитации сложилось множество самых разных мифов. Из-за этого многие отказываются проводить медитацию, считая ее чем-то несерьезным, неподходящим или противоречащим их религиозным представлениям. Разберем основные из них:

  1. Миф 1. При медитации нужно остановить любые мысли в голове. Это не совсем так. Медитация — это наблюдение (за дыханием, телом, эмоциями, внешними объектами), поэтому добиваться полной тишины в голове не нужно.
  2. Миф 2. Нужно изучать религиозные учения, чтобы правильно медитировать. При желании можно изучить религиозные и философские азы медитации. Но для того, чтобы научиться медитировать, нужно сесть и медитировать.
  3. Миф 3. Медитация подходит не всем. Медитация — это тренировка ума, интенсивность и продолжительность которой регулирует сам человек. Говорить, что у нее есть противопоказания, то же самое, что говорить о противопоказаниях к чтению или занятиях математикой.
  4. Миф 4. Медитация помогает пережить мистический или эзотерический опыт. Медитация успокаивает ум, что помогает находить нестандартные решения, переживать более тонкие эмоции и сохранять спокойствие в сложных ситуациях. Никакой эзотерики и мистики в этом нет.
  5. Миф 5. Медитация помогает контролировать эмоции. Это не совсем так. Контроль предполагает постоянное напряжение. Медитация учит управлять ими и понимать, как и почему они возникают. Это помогает не подпитывать негативные переживания и не вовлекаться в эти эмоции.

Медитировать можно в любом месте и с любым опытом. Это простой и доступный каждому инструмент, освоить который можно самостоятельно. Суть медитации заключается в том, что мы меняем наши представления и формируем новые привычки.

Как научиться медитировать

Научиться медитации в домашних условиях может каждый. Для этого не нужно отправляться в индийский ашрам или искать уединения в сибирских лесах. Все, что нужно, — желание и немного свободного времени. Как можно научиться медитировать?

  1. Книги. Самый простой, легкий и доступный способ, чтобы начать медитировать. Книги Тита Нат Хана, Далай-Ламы и даже Дэвида Линча помогут освоить азы медитации и составить общее представление о ней.
  2. Приложения. Они разработаны и для Andtoid, и для iOS. В них входят инструкции о техниках медитации и голосовое сопровождение самой практики. Такие приложения есть на русском и английском языках.
  3. Онлайн-лекции и курсы. В интернете можно найти множество бесплатных и платных курсов, с помощью которых можно обучиться медитации. Они состоят из урока, на котором объясняют особенности техники, и практики с сопровождающим.
  4. Офлайн-лекции и курсы. Все то же самое, только офлайн. Такие лекции и курсы можно найти и в больших, и в маленьких городах. Также можно поехать на ретрит в один из медитационных центров. Их плюс заключается в том, что на время ретрита вы полностью выключены из бытовой рутины и можете посвятить все свое время медитации.

При желании можно комбинировать все эти методы. Например, прочитать несколько книг, пройти онлайн-курс, а затем съездить на ретрит. Такое комплексное обучение помогут глубже погрузиться в тему и лучше понять специфику медитации.

Важно! Не обвиняйте и не корите себя, если постоянно отвлекаетесь во время медитации. Это нормальный этап на начальных стадиях практики. Просто отметьте, когда и почему отвлеклись, а затем вернитесь к объекту наблюдения.

Что делать, если сталкиваешься со сложностями

Новички часто сталкиваются со сложностями и негативными переживаниями. Но это не значит, что медитация вам не подходит и нужно отказаться от практики. Скорее надо заранее подготовиться к тому, что это может произойти. С какими сложностями можно столкнуться на начальных этапах?

Сложность

Совет

Много противоречивой информации

Смотрите видео и читайте книги только проверенных учителей медитации. К ним относятся буддийские монахи, которые пишут для мирян, светские мастера с многолетним опытом и ваши хорошие знакомые, мнению которых вы доверяете.

Сложные и запутанные правила

Медитация — это просто. Если для выполнения медитации нужно соблюдать сложные правила или специальные ритуалы, лучше отказаться от такой практики и выбрать другую технику.

Постоянно отвлекаюсь

Это нормально. С первого раза ни у кого не получается. Если отвлекаетесь, отметьте это без осуждения и обвинения и просто вернитесь к объекту медитации. По мере развития практики отвлечений станет все меньше.

Нет времени

Чтобы выполнять медитацию, не нужно особого места или времени. Медитировать можно в очереди, по дороге на работу, во время выполнения домашних обязанностей или занятий спортом.

Негативные переживания

Медитация помогает открыть подавленные эмоции и воспоминания. Этот опыт может быть неприятным и болезненным. Однако лучше вскрыть рану и проработать эти эмоции, чем позволять им отравлять вас дальше.

Клонит в сон

Медитация приводит к расслаблению, из-за чего может клонить в сон. Если так происходит, можно сменить практику с концентрации на дыхании или эмоциях на медитацию на внешние объекты — тело, движение, звук.

Нет результата

Результат не приходит сразу. Заметить его можно спустя некоторое время, когда вы сможете сравнить себя до и после медитации. Помните, что если смотреть на дерево каждый день, сложно заметить, как оно растет.

Освоение любого нового навыка невозможно без тех или иных проблем. Их появление совершенно нормально и закономерно. Немного настойчивости и уверенности в себе, и вы сможете преодолеть их. Также справиться с ними помогут и группы поддержки. Найти такую можно в социальных сетях.

Монахова Альбина Петровна
Монахова Альбина Петровна
клинический психолог

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается преодолеть сложности во время медитации. Наши психологи дистанционно помогут разобраться, почему так происходит, и подберут подходящую для вас технику медитации.

Online консультация

Частые вопросы

В чем суть медитации?
+

Медитация — это наблюдение и тренировка ума. Мы можем наблюдать за дыханием, телом, эмоциями и мыслями, внешними объектами (рисунками, звуками, природой), следить за ощущениями в теле при ходьбе или других занятиях.

Как правильно медитировать дома?
+

Правильная медитация — это та, которую вы делаете. Изучите техники медитации, подберите подходящую для вас и просто начните практиковать. Первое время вы можете сталкиваться с трудностями, но по мере развития практики их будет все меньше.

Есть ли секреты в медитации для начинающих?
+

Такие же, как и для давно практикующих: нужно медитировать каждый день хотя бы по 5–10 минут. Для облегчения вхождения в практику можно использовать сопровождение. Их можно найти в записях и приложениях.

Есть ли специальные медитации для женщин?
+

Нет, отдельных медитаций для женщин не существует. Если вам предлагают особые женские практики (особенно если такой курс дорого стоит), это, скорее всего, мошенники. Лучше пройти курс по общей медитации.

Что делать, если сталкиваешься с трудностями?
+

Трудности возникают всегда, когда мы осваиваем что-то новое. Чтобы их преодолеть, важно сохранять позитивный настрой, не обвинять и не корить себя, а также попробовать другие техники медитации.

Заключение эксперта

Медитация помогает успокоить ум, учит управлять эмоциями и делает нашу жизнь более яркой и насыщенной. Чтобы начать медитировать, не нужно специальной подготовки. Все, что необходимо, — позитивный настрой и немного теории, которую можно найти в книгах, онлайн- и офлайн-лекциях, специальных приложениях и курсах.

Источники

  1. ... Тит Нат Хан. Практика радости. Осознанность в повседневной жизни. М: Эксмо, 2018
  2. ... Далай-Лама XIV. 365 медитаций на каждый день. М: Эксмо, 2014
  3. ... Далай-Лама XIV. 365 медитаций на каждый день. М: Эксмо, 2014 br-555-2 42720 Ринпоче Йонге Мингьюр. Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. М: Ориенталия, 2017
Комментарии: (1)
Оставить комментарий
Ответит автор статьи
avatar
Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях, мы разберем вашу ситуацию и дадим развернутый ответ!
avatar
Монахова Альбина Петровна клинический психолог
Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях, мы разберем вашу ситуацию и дадим развернутый ответ!
Ваш комментарий успешно принят и отправлен на модерацию.
avatar
Артем
16.06.2022
Здравствуйте! Очень много стрессов. Чувствую, что не вывожу. Хочу заняться медитацией, но не знаю с чего начать. Как научиться медитации для начинающих?
Ответить
avatar
Монахова Альбина Петровна
17.06.2022
Здравствуйте, Артем! Начните с самого простого — книг о медитации. Многие буддийские учителя пишут о ней просто и понятно даже для новичков. Если хотите глубже погрузиться в тему, пройдите курс или запишитесь на ретрит в одном из медитационных центров.
Ответить
Предыдущая статья
Как управлять временем
Следующая статья
Мания преследования

Другие статьи по теме