teledoctor 24

Как восстановить режим сна

Окунев Дмитрий Юрьевич
Автор статьи
врач – терапевт • врач - ультразвуковой диагностики  •  Стаж 25 лет

Качественный и полноценный отдых позволяет восстановить организм после трудового дня, улучшить состояние нервной системы, профилактировать заболевания и укрепить иммунитет.

Зачем полноценный отдых взрослому человеку

Отдых очень важен для организма человека, ведь он помогает организму функционировать нормально:

  1. Благодаря ему ускоряется заживление ран и травм;
  2. В мозге восстанавливается химический и энергетический потенциал;
  3. Повышается работоспособность и способность к обучению;
  4. Снижается риск хронических заболеваний;
  5. Профилактируется депрессия и другие неврологические и психологические проблемы.

Обратите внимание: Нехватка сна приводит к нарушению системы взаимодействия гормонов голода и насыщения, в результате чего происходит набор лишнего веса и даже формируется такое опасное для здоровья состояние, как ожирение.

Почему нарушается режим сна

Причин для этого большое количество:

  • Эмоциональное перевозбуждение
  • Переработка
  • Работа в ночное время
  • Стрессы
  • Хронические и острые заболевания
  • Гормональные перестройки
  • Злоупотребление гаджетами

Как восстановить режим у взрослого человека

В этом вопросе очень важен комплексный подход:

Способ

Описание

Режим

Рекомендуется ложиться спать и вставать ежедневно в одно и тоже время. Отсыпаться в выходные и по праздникам – нерабочая схема. Настроив организм правильным образом, можно добиться прекрасных результатов. Помните, что отклоняться от привычного времени не больше, чем на два часа.

Плавный переход

Переходить на новый график нужно постепенно — если Вы ляжете спать сразу на несколько часов раньше, то заснуть быстро не получится и это может сбить настрой. Рекомендуется запастись терпением и «сдвигать» время постепенно – на 10-20 минут раз в 2-3 дня.

Отказ от дневного сна

Не ложитесь спать днем, даже, если очень хочется. Из-за дневного отдыха вечером заснуть будет крайне сложно.

Отказ от напитков, содержащих кофеин

Кола, чай, кофе будоражат нервную систему и не дают быстро заснуть и нормально высыпаться.

Также имеет смысл отказаться от БАДов и препаратов, стимулирующих нервную систему. Замените их на чистую воду, ромашковый чай и настои с мятой.

Отказ от вредных привычек

Для начала снизьте количество употребляемых в день сигарет, а затем попробуйте отказаться от неприятной привычки. Главное — не курите перед сном. Это нарушает и процесс засыпания и последующее качество отдыха.

Прогулки на свежем воздухе

Насыщаю кровь кислородом, улучшают настроение и помогают полноценно отдохнуть, если пройтись по парку перед сном.

Комфортные условия сна

Чтобы сформировать комфортные условия для сна, рекомендуется приобрести плотные шторы, чтобы создать полную темноту. Также можно приобрести специальную маску, она закрывает глаза.

Окунев Дмитрий Юрьевич
Окунев Дмитрий Юрьевич
врач – терапевт • врач - ультразвуковой диагностики

Не получается наладить режим сна самостоятельно? наши врачи детализируют причины этой проблемы, найдут индивидуальные основы нарушения сна у каждого обратившегося пациента. Посое чего подберут оптимальную схему обследования и наметят план коррекции.

Online консультация

Как наладить режим у младенца

Купание, массаж, укладывание – три последовательных действия, которые должны стать вечерним ритуалом.

Вода расслабляет малыша, нормализует мышечный тонус и успокаивает нервную систему. Особенно, если добавить в ванну экстракт лаванды для детей.

Легкие массажные движения после купания, как доказывают многочисленные исследования в педиатрии, улучшают качество и продолжительность сна. Выполненные с гипоаллергенным маслом они к тому же увлажняют кожу и предупреждают ее раздражение и шелушение.

Ну и, наконец, непосредственно само укладывание. Детям первых месяцев жизни комфортнее всего засыпать на руках у мамы под биение ее сердца, к ритму которого они привыкли за 9 месяцев внутриутробной жизни. Некоторые родители практикуют детский отдых под «белый шум», который можно установить сейчас на любом смартфоне. Но выровнять качество отдыха лучше в тишине, чтобы нервная система могла полностью расслабиться.

Как наладить ночной отдых у детей постарше

Для начала самый простой и самый важный совет — уберите гаджеты за 2 часа до сна. Голубой свет телефона или планшета очень вреден для зрения, к тому же он возбуждает нервную систему. Перестроить режим не так сложно, главное — ежедневные последовательные действия.

А дальше нужно создать всего три условия на букву Т

Темнота

Только в полной темноте вырабатывается гормон мелатонин, необходимый для крепкого иммунитета, борьбы со свободными радикалами, разрушающими клетки, и уменьшения воспалительных процессов. К тому же даже приглушенный свет в ночное время, по словам врачей, может стать причиной депрессии

Тишина

Спать под звуки телевизора или музыку не рекомендуется, они не способствуют глубокой фазе сна, во время которой происходит глубокое расслабление и полноценный отдых

Такой важный для здоровья свежий воздух

Обеспечивает кислород каждой клетке организма и улучшает работу головного мозга

Совместная постель — польза или вред

Маленькие дети часто просыпаются в течение ночи — они хотят есть, им нужно менять памперсы, иногда болит живот или просто возникает беспокойство. Маме приходится просыпаться вновь и вновь. В таком режиме сложно хорошо отдохнуть и выспаться, поэтому многие мамы практикуют совместную постель — мама спит на большой кровати, а ребенок рядом или на приставной кроватке на своем отдельном спальном месте. В таком положении ребенок ощущает тепло и запах мамы, поэтому его сон становится глубже и спокойнее, перестает быть прерывистым. Просыпаясь покормить ребенка, женщине не приходится вставать, а затем долго укачивать младенца перед тем, как переложить в кроватку. Это помогает лучше высыпаться и больше отдыхать и войти в норму по отдыху. Поэтому совместная постель очень часто становится идеальным решением для мамы и ее малыша.

Обратите внимание! Если совместная постель для родителей неудобен или же ребенок спокойно спит в своей кроватке и просыпается всего пару раз за ночь, то приучать его к родительской постели не стоит. Но всем будет удобнее ночевать в одной комнате, когда малыш находится под присмотром взрослых.

Как научить ребенка спать отдельно

Но привычка постоянно находиться в родительской кровати, увы, может обернуться против интересов семьи, если речь идет о ребенке старше года.

Тогда-то мамы и папы начинают задумываться, как научить ребенка спать отдельно от родителей. Этот возраст считается подходящим не только для начала раздельного сна, но и перехода в свою комнату. Если этого не сделать, затянуть с переводом, это может плохо отразиться на сне малыша и ситуацию будет сложнее изменить.

В чем опасность совместного сна для подрастающего ребенка

Подрастающий ребенок, которого переводят в другую комнату, воспринимает это болезненно, начинает капризничать и нервничать, становится раздражительным.

Нередко это может спровоцировать психологические проблемы и излишнюю, болезненную привязанность к маме.

Окунев Дмитрий Юрьевич
Окунев Дмитрий Юрьевич
врач – терапевт • врач - ультразвуковой диагностики

Отсутствие личного пространства и границ может в дальнейшем поспособствовать развитию излишней несамостоятельности и ведомости. Наши психологи расскажут, как сделать процесс отселения из ролительской кровати максимально комфортным для маленьких и взрослых.

Online консультация

В чем опасность совместного сна для родителей

Если подрастающий ребенок все время находится в кровати родителей, о полноценной сексуальной жизни придется забыть, что зачастую нередко негативно отражается на самочувствии и семейных отношениях и может стать причиной бессонницы или сексуальной дисфункции.

Как научить ребенка спать отдельно

Начните с дневного сна — ребенок должен отдыхать отдельно, в своей кроватке или коляске – это поможет ему потихоньку привыкать к «своей территории»

Положите в кроватку малыша специальную игрушку — комфортер, подержав ее предварительно у своей груди во время кормления. Комфортер впитывает запах мамы и распространяет его в кроватке малыша, это позволяет подарить ребенку нормальный сон.

Приготовьтесь к тому, что в середине ночи или ближе к утру ребенок будет прибегать в родительскую кровать — это милая и теплая семейная традиция и это абсолютно нормально.

Как научить ребенка спать в отдельной комнате

Для того, чтобы процесс «отселения» произошел комфортно для всей семьи, рекомендуется воспользоваться пошаговой инструкцией.

Шаг

Действие

Пояснение

Первый

Не уходите из комнаты сразу, как только ребенок заснул.

Сон еще поверхностный и малыш может проснуться и заплакать. Посидите немного рядом, почитайте книжку, сделайте себе легкий массаж лица. Вы потратите на 15-20 минут больше, но при этом результат будет значительно лучше — так вы поможете ребенку исправить ситуацию мягко и без стресса и сформировать здоровый сон.

Второй

Малыш плачет и не хочет успокаиваться.

Поставьте кровать ребенка рядом со своим спальным местом. Раз в 4-5 дней отодвигайте ее на метр от родительской кровати. Таким образом, постепенно можно будет перенести ее к краю спальни, а затем уже и в другую комнату — в свою детскую.

Третий

Разрешите прибегать к вам в постель среди ночи.

Если нет строгого запрета, переживать «разлучение» с родительской постелью гораздо проще. Пусть прибегает по утрам или иногда ночью. Если же малыш прибегает в течение ночи постоянно, проявите настойчивость — относите его в кроватку. Не ругайтесь и не упрекайте, будьте ласковыми – прилягте рядом, погладьте ребенка, напойте песенку или расскажите сказку.

Частые вопросы

Как восстановить режим сна ребенку?
+

Для того, чтобы восстановление было полноценным, необходимо создать оптимальные условия и поменять то, что этому мешает. Во-первых, это темнота — только в полной темноте вырабатывается гормон мелатонин, необходимый для крепкого иммунитета, борьбы со свободными радикалами, разрушающими клетки, и уменьшения воспалительных процессов. К тому же даже приглушенный свет в ночное время, по словам врачей, может стать причиной депрессии. Во-вторых, тишина — спать под звуки телевизора или музыку не рекомендуется, они не способствуют глубокой фазе сна, во время которой происходит глубокое расслабление и полноценный отдых. Ну и, наконец, такой важный для здоровья свежий воздух — обеспечивает кислород каждой клетке организма и улучшает работу головного мозга.

Что такое сбитый режим сна?
+

Это ситуация, в которой человек не засыпает в нормальное время (в 22-23 часа», а отход « кровать» откладывается на середину ночи. Пробуждение также сдвигается с утра на обеденное время. Это один из вариантов нарушений, бывают и другие. В любом случае очень важно не пускать проблему на самотек, а своевременно обратиться к специалисту за помощью.

Как создать оптимальный график сна?
+

Рекомендуется ложиться спать и вставать ежедневно в одно и тоже время. Отсыпаться в выходные и по праздникам – нерабочая схема. Настроив организм правильным образом, можно добиться прекрасных результатов. Помните, что отклоняться от привычного времени не больше, чем на два часа.

Как уснуть, если сбит режим сна?
+

Принять теплый душ, сделать себе легкий массаж, проветрить комнату и помедитировать.

Как вернуть режим сна ночью?
+

Переходить на новый график нужно постепенно — если Вы ляжете спать сразу на несколько часов раньше, то заснуть быстро не получится и это может сбить настрой. Рекомендуется запастись терпением и «сдвигать» время постепенно – на 10-20 минут раз в 2-3 дня.

Комментарий эксперта: 

Нарушения сна — распространенная проблема в современном мире. Всему виной быстрый темп жизни, неправильный режим, хронические стрессы, переработки и злоупотребление гаджетами. К сожалению, далеко не всегда получается урегулировать это своими силами, поэтому важно своевременно обратиться за помощью к специалистам.

Источники

  1. ... Владимир Ковальзон: “Основы сомнологии. Физиология и нейрохимия цикла”, 2016 год
  2. ... Ковров Г.В. «Краткое руководство по клинической сомнологии», 2015 год
  3. ... Учебное пособие «Клиническая сомнология», 2020 год
Комментарии: (1)
Оставить комментарий
Ответит автор статьи
avatar
Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях, мы разберем вашу ситуацию и дадим развернутый ответ!
avatar
Окунев Дмитрий Юрьевич врач – терапевт • врач - ультразвуковой диагностики
Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях, мы разберем вашу ситуацию и дадим развернутый ответ!
Ваш комментарий успешно принят и отправлен на модерацию.
avatar
Ксения
04.02.2022
Добрый день. Я долгое время было полуночником или совой — поздно ложилась, поздно вставала. сейчас вернулась в офис, надо вернуться к нормальному режиму. как бы это сделать побыстрее и по-экологичному?
Ответить
avatar
Окунев Дмитрий Юрьевич
07.02.2022
Здравствуйте, Ксения! Мы бы рекомендовали переходить на новый график нужно постепенно — если Вы ляжете спать сразу на несколько часов раньше, то заснуть быстро не получится и это может сбить настрой. Рекомендуется запастись терпением и «сдвигать» время постепенно – на 10-20 минут раз в 2-3 дня. Если такой совет не срабатывает, рекомендуется проконсультироваться с опытными сомнологами нашего сервиса — они назначат план обследования и поделятся с Вами практическими рекомендациями по лечению сомнологических нарушений.
Ответить

Другие статьи по теме